Witaminy z Grupy B

Określenie "witamina B" nie odnosi się do pojedynczej substancji, lecz do grupy ośmiu różnych witamin rozpuszczalnych w wodzie, znanych łącznie jako kompleks witamin B. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, odgrywając kluczowe role w metabolizmie komórkowym, przekształcaniu pożywienia (węglowodanów, tłuszczów, białek) w energię, funkcjonowaniu układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek oraz utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i oczu.

Ponieważ są rozpuszczalne w wodzie, organizm generalnie nie magazynuje ich w dużych ilościach (z wyjątkiem witaminy B12, która może być przechowywana w wątrobie), dlatego ważne jest ich regularne dostarczanie wraz z dietą. Witaminy z grupy B często współdziałają ze sobą w różnych procesach metabolicznych.

Oto przegląd poszczególnych witamin z grupy B:
1. Witamina B1 (Tiamina)
Główne funkcje: kluczowa dla metabolizmu węglowodanów (przekształcanie glukozy w energię), prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni i serca.Główne źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe, wieprzowina, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), orzechy, drożdże, ryby.Zalecane dzienne spożycie (RDA, dorośli, Polska): mężczyźni: 1,3 mg; kobiety: 1,1 mg.
Zapotrzebowanie wzrasta w ciąży i podczas laktacji.Skutki niedoboru: choroba beri-beri (zaburzenia neurologiczne, problemy sercowo-naczyniowe), zmęczenie, problemy z koncentracją, zaburzenia trawienia.Nadmiar/Toksyczność: uważana za nietoksyczną, nadmiar jest wydalany z moczem.

2. Witamina B2 (Ryboflawina)
Główne funkcje: niezbędna w procesach utleniania i redukcji (produkcja energii), metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów, zdrowiu skóry, błon śluzowych i oczu, funkcjonowaniu układu nerwowego. Składnik koenzymów FAD i FMN. Główne źródła: mleko i produkty mleczne, jaja, wątroba, mięso, zielone warzywa liściaste (np. szpinak), migdały, grzyby, drożdże, wzbogacone płatki śniadaniowe.

Zalecane dzienne spożycie (RDA, dorośli, Polska): mężczyźni: 1,3 mg; kobiety: 1,1 mg. Zapotrzebowanie wzrasta w ciąży i podczas laktacji.Skutki niedoboru: ariboflawinoza: zajady (pękanie kącików ust), zapalenie języka (purpurowy język), łojotokowe zapalenie skóry, światłowstręt, niedokrwistość.Nadmiar/Toksyczność: uważana za nietoksyczną, nadmiar wydalany z moczem (może powodować intensywnie żółte zabarwienie moczu).

3. Witamina B3 (Niacyna: Kwas nikotynowy i Nikotynamid)
Główne funkcje: kluczowa dla produkcji energii (składnik koenzymów NAD i NADP), metabolizmu, syntezy hormonów (np. płciowych, kortyzolu), naprawy DNA, zdrowia skóry i układu nerwowego. Główne źródła: mięso (drób, wołowina, wieprzowina), ryby (tuńczyk, łosoś), orzechy (zwłaszcza ziemne), nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, wzbogacone produkty zbożowe.

Organizm może też syntetyzować niacynę z aminokwasu tryptofanu.Zalecane dzienne spożycie (RDA, dorośli, Polska, w ekwiwalentach niacyny - NE): mężczyźni: 16 mg NE; kobiety: 14 mg NE. Zapotrzebowanie wzrasta w ciąży i podczas laktacji. Skutki niedoboru: pelagra (tzw. choroba 3D: dermatitis - zapalenie skóry, diarrhea - biegunka, dementia - otępienie), zmęczenie, depresja, bóle głowy.Nadmiar/Toksyczność: duże dawki kwasu nikotynowego (stosowanego czasem w leczeniu hiperlipidemii) mogą powodować tzw. "flushing" (zaczerwienienie skóry, uczucie gorąca), problemy żołądkowe, a w bardzo dużych dawkach uszkodzenie wątroby. Istnieje ustalony górny tolerowany poziom spożycia (UL).

4. Witamina B5 (Kwas pantotenowy)
Główne funkcje: składnik koenzymu A (CoA), który jest niezbędny w metabolizmie energetycznym (cykl Krebsa), syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu, hormonów steroidowych, neuroprzekaźników (np. acetylocholiny).Główne źródła: występuje powszechnie w żywności. Dobre źródła to: mięso, wątroba, jaja, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, brokuły, awokado, grzyby, mleko.

Zalecane dzienne spożycie (AI - Wystarczające Spożycie, dorośli, Polska): mężczyźni i kobiety: 5 mg.Skutki niedoboru: bardzo rzadki ze względu na powszechne występowanie. Objawy mogą obejmować: zmęczenie, bezsenność, depresję, drażliwość, bóle i skurcze mięśni, "zespół piekących stóp".Nadmiar/Toksyczność: uważana za bardzo bezpieczną, brak dowodów na toksyczność nawet przy wysokich dawkach. Bardzo wysokie dawki mogą powodować biegunkę.

5. Witamina B6 (Pirydoksyna, Pirydoksal, Pirydoksamina)
Główne funkcje: kluczowa dla metabolizmu aminokwasów i białek, produkcji neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, noradrenaliny), syntezy hemu (składnika hemoglobiny), metabolizmu glikogenu, funkcji odpornościowych. Główne źródła: mięso (drób, wieprzowina), ryby (łosoś, tuńczyk), ziemniaki, banany, ciecierzyca, orzechy włoskie, pełnoziarniste produkty zbożowe, soja, warzywa liściaste.

Zalecane dzienne spożycie (RDA, dorośli, Polska): mężczyźni i kobiety (19-50 lat): 1,3 mg; mężczyźni (>50 lat): 1,7 mg; kobiety (>50 lat): 1,5 mg. Zapotrzebowanie wzrasta w ciąży i podczas laktacji. Skutki niedoboru: niedokrwistość mikrocytarna, zaburzenia neurologiczne (depresja, drgawki), stany zapalne skóry i języka, osłabienie odporności.Nadmiar/Toksyczność: długotrwałe przyjmowanie bardzo wysokich dawek (znacznie przekraczających zalecenia, głównie z suplementów) może prowadzić do neuropatii obwodowej (uszkodzenia nerwów). Istnieje ustalony górny tolerowany poziom spożycia (UL).6.

Witamina B7 (Biotyna, czasem nazywana witaminą H)
Główne funkcje: koenzym w reakcjach karboksylacji, ważna dla metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów, syntezy glukozy (glukoneogeneza), zdrowia skóry, włosów i paznokci.
Główne źródła: żółtka jaj, wątroba, orzechy (migdały, orzechy ziemne), nasiona, soja, łosoś, awokado, słodkie ziemniaki, drożdże. Pewne ilości są też syntetyzowane przez bakterie jelitowe. Zalecane dzienne spożycie (AI - Wystarczające spożycie, dorośli, Polska): mężczyźni i kobiety: 30 µg (mikrogramów). Skutki niedoboru: rzadki, ale może wystąpić np. przy długotrwałym spożywaniu surowych białek jaj (zawierają awidynę, która wiąże biotynę). Objawy: wypadanie włosów, zmiany skórne (czerwona, łuszcząca się wysypka), łamliwość paznokci, zmęczenie, objawy neurologiczne.Nadmiar/Toksyczność: uważana za nietoksyczną, brak doniesień o skutkach ubocznych przyjmowania dużych dawek.

7. Witamina B9 (Foliany / Kwas foliowy)
Nazwa: "Foliany" to naturalnie występująca forma w żywności. "Kwas foliowy" to syntetyczna forma używana we wzbogacanej żywności i suplementach.Główne funkcje: niezbędna do syntezy i naprawy DNA, podziałów komórkowych, produkcji czerwonych krwinek (razem z witaminą B12), metabolizmu aminokwasów (np. homocysteiny). Kluczowa dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu na wczesnym etapie ciąży.

Główne źródła folianów: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata), brokuły, szparagi, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica), awokado, owoce cytrusowe, wątroba. Kwas foliowy dodawany jest do wzbogacanych produktów zbożowych (płatki, mąka, chleb). Zalecane dzienne spożycie (RDA, dorośli, Polska, w równoważnikach folianów - DFE): mężczyźni i kobiety: 400 µg DFE.

Kobiety planujące ciążę i w ciąży mają znacznie wyższe zapotrzebowanie (zalecana suplementacja kwasem foliowym). Skutki niedoboru: niedokrwistość megaloblastyczna, podwyższony poziom homocysteiny (czynnik ryzyka chorób serca), zmęczenie, drażliwość. U kobiet w ciąży: zwiększone ryzyko wad cewy nerwowej u płodu (np. rozszczep kręgosłupa).Nadmiar/Toksyczność: naturalne foliany z żywności są bezpieczne.

Wysokie dawki syntetycznego kwasu foliowego (z suplementów lub żywności wzbogacanej) mogą maskować niedobór witaminy B12 (opóźniając diagnozę potencjalnie nieodwracalnych uszkodzeń neurologicznych) i mogą mieć inne potencjalne skutki uboczne. Istnieje ustalony górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla syntetycznego kwasu foliowego.

8. Witamina B12 (Kobalamina)
Główne funkcje: niezbędna do syntezy DNA, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (tworzenie osłonek mielinowych), produkcji czerwonych krwinek (razem z folianami), metabolizmu homocysteiny i niektórych kwasów tłuszczowych. Wymaga tzw. czynnika wewnętrznego (produkowanego w żołądku) do wchłaniania.

Główne źródła: występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso (zwłaszcza wątroba, wołowina), ryby, skorupiaki, jaja, mleko i produkty mleczne. Wzbogacane są nią niektóre produkty roślinne (np. płatki śniadaniowe, napoje roślinne).Zalecane dzienne spożycie (RDA, dorośli, Polska): mężczyźni i kobiety: 2,4 µg. Zapotrzebowanie nieznacznie wzrasta w ciąży i podczas laktacji.

Skutki niedoboru: niedokrwistość megaloblastyczna (taka sama jak przy niedoborze B9), niedokrwistość złośliwa (jeśli przyczyną jest brak czynnika wewnętrznego), poważne i często nieodwracalne uszkodzenia neurologiczne (mrowienie, drętwienie kończyn, problemy z równowagą, zaburzenia pamięci, zmiany nastroju, demencja), zmęczenie, osłabienie. Ryzyko niedoboru jest wyższe u wegan i wegetarian, osób starszych oraz osób z zaburzeniami wchłaniania.Nadmiar/Toksyczność: uważana za nietoksyczną, nawet w dużych dawkach, nadmiar jest wydalany. Brak ustalonego UL.Współdziałanie i Znaczenie Ogólne
Witaminy z grupy B często działają synergistycznie, co oznacza, że współpracują ze sobą w wielu szlakach metabolicznych. Na przykład, witaminy B6, B9 i B12 są wspólnie zaangażowane w metabolizm homocysteiny. Zbilansowana dieta, bogata w różnorodne produkty spożywcze, jest najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej podaży wszystkich witamin z grupy B.
Uwaga: Podane wartości zalecanego dziennego spożycia są ogólnymi wytycznymi dla zdrowych osób dorosłych w Polsce. Indywidualne zapotrzebowanie może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja), stanu zdrowia, stylu życia (aktywność fizyczna, dieta) i przyjmowanych leków. W przypadku wątpliwości dotyczących diety lub potrzeby suplementacji, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Wakacje Zioła Witamin Warzywa Owoce Czosnek Ruch i regularna aktywność fizyczna Rumianek Obniżenie ciśnienie Aloes Mięta  Szałwia  lekarska Koper włoski Czystek Piołun Miód Suplementy diety Zdrowe odżywianie Woda i jej rola w organiźmie Zbieranie i suszenie pokrzywy Witamina D  Witamna C Witamina A Witamina K Witamina B Witamina E Minerały Znaczenie potasu w organiźmie człowieka Gotowanie w plastikowych woreczkach ryżu i kaszy