Witamina A

Witamina A to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków organicznych, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Obejmuje ona zarówno gotową witaminę A (retinoidy), jak i prowitaminę A (karotenoidy).
Retinoidy (witamina A gotowa): to aktywne formy witaminy A, takie jak retinol, retinal i kwas retinowy. Znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Organizm może je bezpośrednio wykorzystać.Karotenoidy (prowitamina A): to barwniki roślinne, z których najważniejszy jest beta-karoten. Organizm może przekształcić niektóre karotenoidy w retinol. Znajdują się w wielu owocach i warzywach.Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, witamina A jest magazynowana w organizmie, głównie w wątrobie, a jej wchłanianie z pożywienia wymaga obecności tłuszczu w diecie.

Funkcje witaminy A w organizmie

Witamina A pełni wiele kluczowych funkcji. Wzrok: jest niezbędna do produkcji rodopsyny, barwnika znajdującego się w siatkówce oka, który umożliwia widzenie w słabym świetle (widzenie zmierzchowe). Pomaga również chronić rogówkę i spojówki. Układ odpornościowy: odgrywa kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu komórek odpornościowych, pomagając w obronie organizmu przed infekcjami.
Jest ważna dla utrzymania integralności błon śluzowych (np. w drogach oddechowych, przewodzie pokarmowym), które stanowią pierwszą linię obrony.Wzrost i różnicowanie komórek jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu, rozwoju i różnicowania się komórek w wielu tkankach, w tym skóry, nabłonków płuc, jelit i dróg moczowych.

Reprodukcja i rozwój płodu: jest ważna dla prawidłowego przebiegu procesów reprodukcyjnych oraz dla rozwoju embrionalnego i wzrostu płodu.

Zdrowie skóry: pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry i błon śluzowych.działanie antyoksydacyjne: niektóre karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, działają jako antyoksydanty, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.Źródła witaminy A
Źródła witaminy A można podzielić na dwie grupy: retinol (witamina A gotowa): wątroba (zwłaszcza wołowa, drobiowa), tran (olej z wątroby ryb), jaja (żółtko), pełnotłuste produkty mleczne (mleko, masło, sery), niektóre ryby. Wiele produktów, jak margaryny czy płatki śniadaniowe, jest wzbogacanych w witaminę A.

Prowitamina A (karotenoidy, głównie beta-karoten): ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, boćwina), żółte i pomarańczowe warzywa (marchew, bataty, dynia, papryka czerwona), pomarańczowe owoce (morele, mango, melon kantalupa).Efektywność przekształcania karotenoidów w retinol jest różna i zależy od wielu czynników.
Zalecane dzienne spożycie (RDA)
Zapotrzebowanie na witaminę A wyraża się w mikrogramach ekwiwalentu retinolu (mcg RAE). Zalecenia dla różnych grup (mogą się nieznacznie różnić w zależności od kraju):
kobiety: 700 mcg RAE dzienniemężczyźni: 900 mcg RAE dzienniekobiety w ciąży: 770 mcg RAE dzienniekobiety karmiące piersią: 1300 mcg RAE dziennieDzieci mają niższe zapotrzebowanie, zależne od wieku. 1 mcg RAE odpowiada 1 mcg retinolu, 12 mcg beta-karotenu z pożywienia lub 2 mcg beta-karotenu z suplementu.
Niedobór witaminy A
Niedobór witaminy A jest poważnym problemem zdrowotnym w wielu krajach rozwijających się. Może prowadzić do: kurzej ślepoty (nyktalopia): trudności z widzeniem w słabym oświetleniu; jest to jeden z najwcześniejszych objawów niedoboru.

Kseroftalmii: ciężkiej suchości oczu, która może prowadzić do uszkodzenia rogówki i spojówek, a w konsekwencji do ślepoty.zwiększonej podatności na infekcje: szczególnie dróg oddechowych i przewodu pokarmowego, z powodu osłabienia układu odpornościowego i barier śluzówkowych.Problemów skórnych: suchej, łuszczącej się skóry, rogowacenia mieszkowego (małe, twarde grudki na skórze).zaburzeń wzrostu: u dzieci.

Nadmiar witaminy A (toksyczność)
Ponieważ witamina A jest magazynowana w organizmie, jej nadmierne spożycie, zwłaszcza w postaci gotowego retinolu (z suplementów lub bardzo dużych ilości wątroby), może prowadzić do toksyczności, zwanej hiperwitaminozą A.
toksyczność ostra: występuje po jednorazowym spożyciu bardzo dużej dawki; objawy to: nudności, wymioty, zawroty głowy, bóle głowy, niewyraźne widzenie.
Toksyczność przewlekła: rozwija się przy długotrwałym spożywaniu dawek przekraczających górny tolerowany poziom spożycia (UL), który dla dorosłych wynosi 3000 mcg RAE (retinolu); objawy obejmują: suchość skóry, pękanie ust, wypadanie włosów, bóle kości i stawów, zmęczenie, utratę apetytu, uszkodzenie wątroby.

Wady wrodzone: wysokie spożycie retinolu przez kobiety we wczesnej ciąży znacznie zwiększa ryzyko wad wrodzonych u płodu. Dlatego kobiety w ciąży lub planujące ciążę powinny unikać suplementów z wysoką dawką witaminy A i ograniczać spożycie wątroby.Nadmiar karotenoidów (prowitaminy A) z diety (np. z marchwi, dyni) nie prowadzi do hiperwitaminozy A, ponieważ organizm ogranicza ich przekształcanie w retinol.
Może natomiast powodować karotenemię: nieszkodliwe, żółto-pomarańczowe zabarwienie skóry, zwłaszcza na dłoniach i stopach, które ustępuje po zmniejszeniu spożycia karotenoidów.
Podsumowując, witamina A jest kluczowa dla wielu funkcji organizmu, zwłaszcza wzroku, odporności i wzrostu komórek. Można ją pozyskiwać z produktów zwierzęcych (retinol) i roślinnych (karotenoidy). Zarówno niedobór, jak i nadmiar (szczególnie retinolu) mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Zbilansowana dieta zazwyczaj pokrywa zapotrzebowanie, ale w przypadku suplementacji, zwłaszcza u kobiet w ciąży, należy zachować ostrożność.

Wakacje Zioła Witamin Warzywa Owoce Czosnek Ruch i regularna aktywność fizyczna Rumianek Obniżenie ciśnienie Aloes Mięta  Szałwia  lekarska Koper włoski Czystek Piołun Miód Suplementy diety Zdrowe odżywianie Woda i jej rola w organiźmie Zbieranie i suszenie pokrzywy Witamina D  Witamna C Witamina A Witamina K Witamina B Witamina E Minerały Znaczenie potasu w organiźmie człowieka Gotowanie w plastikowych woreczkach ryżu i kaszy