Witamina E – kluczowy antyoksydant rozpuszczalny w tłuszczach

Witamina E to nie pojedynczy związek, ale grupa ośmiu naturalnie występujących, rozpuszczalnych w tłuszczach związków organicznych o podobnej aktywności biologicznej. Dzielą się one na dwie klasy. Są to tokoferole (alfa-, beta-, gamma- i delta-tokoferol) oraz tokotrienole (alfa-, beta-, gamma- i delta-tokotrienol).

Spośród nich alfa-tokoferol jest formą o największej aktywności biologicznej i najlepiej przyswajalną przez ludzki organizm. Dlatego też normy spożycia i zawartość w suplementach często podaje się w odniesieniu do równoważnika alfa-tokoferolu (mg α-TE).

Główne funkcje witaminy E w organizmie

Najważniejszą i najbardziej znaną funkcją witaminy E jest jej działanie jako silnego przeciwutleniacza (antyoksydantu). Chroni ona komórki, a zwłaszcza ich błony komórkowe bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych.
Wolne rodniki powstają w wyniku normalnych procesów metabolicznych, ale ich nadmiar, czyli stres oksydacyjny, może prowadzić do uszkodzenia komórek, przyspieszonego starzenia się i rozwoju wielu chorób, między innymi nowotworowych, sercowo-naczyniowych czy neurodegeneracyjnych. Witamina E neutralizuje te reaktywne cząsteczki. 

Ponadto witamina E pełni inne ważne role. Zalicza się do nich ochronę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasów omega-3 i omega-6, przed utlenianiem. Wspiera układ odpornościowy, wpływając na funkcjonowanie komórek odpornościowych i wspomagając odpowiedź immunologiczną organizmu.
Bierze udział w przekazywaniu sygnałów komórkowych, regulując komunikację między komórkami, oraz może wpływać na regulację ekspresji genów. Witamina E może również w pewnym stopniu hamować agregację płytek krwi, co wpływa na proces krzepnięcia, chociaż w nadmiarze może zwiększać ryzyko krwawień. Dodatkowo ważna jest jej rola w ochronie erytrocytów (czerwonych krwinek) przed przedwczesnym rozpadem.

Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych bogatych w tłuszcze.

Do najlepszych źródeł należą:

• oleje roślinne, zwłaszcza olej z zarodków pszenicy, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej krokoszowy, olej migdałowy. Ważne jest, aby były to oleje tłoczone na zimno i nierafinowane, gdyż obróbka termiczna i rafinacja niszczą witaminę E
• orzechy, takie jak migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne
• nasiona, na przykład nasiona słonecznika, pestki dyni,
• zarodki i kiełki zbóż, szczególnie pszenicy,
• zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, jarmuż, brokuły, sałata,
• awokado,
• produkty pełnoziarniste,
• jaja, wątroba (w mniejszych ilościach),
• żywność wzbogacana, na przykład niektóre margaryny czy płatki śniadaniowe.

Zalecane spożycie (normy dla Polski)

Zapotrzebowanie na witaminę E zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Normy dla populacji Polski na poziomie wystarczającego spożycia (AI) wynoszą orientacyjnie:

• Dla niemowląt jest to 4-5 mg α-TE dziennie,
• dla dzieci w wieku 1-9 lat 6-7 mg α-TE dziennie,
• chłopcy i mężczyźni od 10 roku życia powinni spożywać 10 mg α-TE dziennie,
• dziewczęta i kobiety od 10 roku życia 8 mg α-TE dziennie,
• kobiety w ciąży potrzebują 10 mg α-TE dziennie, a kobiety karmiące piersią 11 mg α-TE dziennie.

Zapotrzebowanie może wzrastać przy diecie bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Niedobór witaminy E

Niedobór witaminy E u osób zdrowych, stosujących zróżnicowaną dietę, jest bardzo rzadki w krajach rozwiniętych. Może jednak wystąpić w pewnych sytuacjach, takich jak zaburzenia wchłaniania tłuszczów (np. w przebiegu mukowiscydozy, choroby Leśniowskiego-Crohna, zespołu krótkiego jelita, przewlekłego zapalenia trzustki, chorób wątroby i dróg żółciowych), wcześniactwo (wcześniaki rodzą się z niskimi zapasami witaminy E) oraz bardzo rzadkie choroby genetyczne (np. abetalipoproteinemia, ataksja z izolowanym niedoborem witaminy E - AVED).

Objawy niedoboru zwykle rozwijają się powoli i są związane z uszkodzeniem nerwów i mięśni. Obejmują one osłabienie mięśni (miopatię), problemy neurologiczne (zaburzenia koordynacji ruchowej czyli ataksję, utratę czucia wibracji i położenia, osłabienie odruchów), problemy ze wzrokiem (retinopatię), osłabienie odporności oraz niedokrwistość hemolityczną, czyli rozpad czerwonych krwinek, obserwowaną głównie u wcześniaków.

Nadmiar i toksyczność witaminy E

Witamina E przyjmowana z pożywieniem jest generalnie bezpieczna i nie prowadzi do przedawkowania. Ryzyko pojawia się przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek suplementów.
Głównym ryzykiem jest zwiększone ryzyko krwawień. Witamina E działa antagonistycznie do witaminy K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Szczególnie niebezpieczne jest to u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, na przykład warfarynę czy acenokumarol, gdyż może nasilać ich działanie i prowadzić do niekontrolowanych krwotoków.

Inne możliwe objawy nadmiaru to zmęczenie, osłabienie mięśni, bóle głowy oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności czy biegunka. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla dorosłych ustalono na poziomie 1000 mg α-TE (około 1500 IU) dziennie z suplementów. Przekraczanie tej dawki przez dłuższy czas nie jest zalecane.

Suplementacja witaminy E

Suplementacja jest wskazana głównie w leczeniu stwierdzonego niedoboru lub w specyficznych stanach chorobowych pod kontrolą lekarza. Rutynowa suplementacja u osób zdrowych, bez niedoborów, nie jest zalecana. Badania nad korzyściami płynącymi z suplementacji witaminy E w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom czy demencji przyniosły niejednoznaczne, a czasem nawet negatywne wyniki, na przykład wskazując na zwiększone ryzyko udaru krwotocznego mózgu przy wysokich dawkach. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem zapewnienia odpowiedniej ilości witaminy E jest zróżnicowana dieta bogata w jej naturalne źródła.

Stabilność witaminy E

Witamina E jest wrażliwa na światło, tlen (ulega utlenianiu), wysoką temperaturę, na przykład podczas smażenia, oraz kontakt z niektórymi metalami, jak żelazo czy miedź. Dlatego oleje bogate w witaminę E najlepiej przechowywać w ciemnych, szczelnie zamkniętych butelkach, w chłodnym miejscu i spożywać je głównie na zimno, na przykład do sałatek. Długie gotowanie czy smażenie znacząco obniża jej zawartość w produktach.

Podsumowując, witamina E jest niezbędnym składnikiem odżywczym, pełniącym kluczową rolę jako przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniem. Zazwyczaj łatwo ją dostarczyć wraz ze zróżnicowaną dietą bogatą w oleje roślinne, orzechy i nasiona. Suplementacja powinna być rozważana jedynie w uzasadnionych medycznie przypadkach.

Wakacje Zioła Witamin Warzywa Owoce Czosnek Ruch i regularna aktywność fizyczna Rumianek Obniżenie ciśnienie Aloes Mięta  Szałwia  lekarska Koper włoski Czystek Piołun Miód Suplementy diety Zdrowe odżywianie Woda i jej rola w organiźmie Zbieranie i suszenie pokrzywy Witamina D  Witamna C Witamina A Witamina K Witamina B Witamina E Minerały Znaczenie potasu w organiźmie człowieka Gotowanie w plastikowych woreczkach ryżu i kaszy Diety Mleczko pszczele a bezplodnosc Alergie Mleczko pszczele Apiterapia