Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas l-askorbinowy, jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w wodzie. Oznacza to, że organizm ludzki nie potrafi jej samodzielnie syntetyzować (wytwarzać) i musi być ona dostarczana z pożywieniem lub suplementami. Jest wrażliwa na wysoką temperaturę, światło i tlen, co oznacza, że jej zawartość w żywności może się zmniejszać podczas gotowania, przechowywania czy przetwarzania.
Funkcje witaminy C w organizmie
- Witamina C pełni w organizmie człowieka wiele kluczowych ról.
Silny antyoksydant: chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki – niestabilne cząsteczki, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób przewlekłych (jak choroby serca, nowotwory) i procesów starzenia. - Produkcja kolagenu: jest niezbędna do syntezy kolagenu, głównego białka strukturalnego tkanki łącznej. Kolagen jest kluczowy dla zdrowia skóry, naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, dziąseł i zębów. Odpowiednia ilość witaminy C jest ważna dla gojenia się ran.
- Wsparcie układu odpornościowego: witamina C stymuluje produkcję i funkcjonowanie białych krwinek (leukocytów), które są kluczowe w walce z infekcjami. Pomaga również w ochronie komórek odpornościowych przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
- Wchłanianie żelaza: zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego (pochodzącego ze źródeł roślinnych) w przewodzie pokarmowym. Jest to szczególnie ważne dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
- Synteza neuroprzekaźników: bierze udział w produkcji niektórych neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina, które są ważne dla funkcjonowania mózgu i nastroju.
- Metabolizm energetyczny: uczestniczy w syntezie karnityny, związku niezbędnego do transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one przekształcane w energię. Regeneracja innych antyoksydantów: pomaga w regeneracji innych ważnych antyoksydantów w organizmie, takich jak witamina E.Źródła witaminy C
Najlepszymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa. Do produktów szczególnie bogatych w tę witaminę należą:
owoce: owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty), papaja, melon kantalupa.warzywa: czerwona i zielona papryka, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, szpinak, ziemniaki (szczególnie młode).
Ważne jest spożywanie tych produktów na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej (np. gotowanie na parze), aby zminimalizować straty witaminy C.
Witamina C jest również dostępna jako suplement diety w różnych formach (np. kwas askorbinowy, askorbinian sodu, askorbinian wapnia).
Zalecane dzienne spożycie (RDA)
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i stylu życia. Ogólne zalecenia dla osób dorosłych w Polsce wynoszą:
kobiety: 75 mg dzienniemężczyźni: 90 mg dzienniekobiety w ciąży: 85 mg dzienniekobiety karmiące piersią: 120 mg dziennieZwiększone zapotrzebowanie mogą mieć palacze tytoniu (o około 35 mg dziennie więcej niż niepalący), osoby narażone na duży stres, osoby z niektórymi chorobami przewlekłymi oraz osoby po operacjach.
Niedobór witaminy C
Łagodny niedobór witaminy C może objawiać się zmęczeniem i osłabieniem, bólami mięśni i stawów, łatwym powstawaniem siniaków, suchą, szorstką skórą, wolniejszym gojeniem się ran oraz krwawieniem dziąseł.
Poważny i długotrwały niedobór prowadzi do szkorbutu, choroby historycznie związanej z długimi podróżami morskimi bez dostępu do świeżych owoców i warzyw. Objawy szkorbutu obejmują silne krwawienia (dziąseł, skóry, narządów wewnętrznych), wypadanie zębów, obrzęki, silne bóle stawów, anemię i skrajne wyczerpanie. Obecnie szkorbut występuje rzadko w krajach rozwiniętych.
Nadmiar witaminy C (toksyczność)
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem. Dlatego toksyczność jest rzadka i zwykle związana z przyjmowaniem bardzo dużych dawek suplementów (tzw. megadawek, powyżej 2000 mg dziennie).
Możliwe skutki uboczne nadmiernego spożycia witaminy C to: zaburzenia żołądkowo-jelitowe (biegunka, nudności, skurcze żołądka)zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych (szczególnie szczawianowych) u osób predysponowanychnadmierne wchłanianie żelaza, co może być problemem dla osób z hemochromatozą (chorobą genetyczną prowadzącą do nadmiernego gromadzenia żelaza). Górny tolerowany poziom spożycia (UL) dla dorosłych wynosi zazwyczaj 2000 mg (2 g) dziennie.
Witamina C a przeziębienie
Jednym z najbardziej popularnych zastosowań suplementów witaminy C jest zapobieganie i leczenie przeziębienia. Badania naukowe pokazują, że regularne przyjmowanie witaminy C (nie tylko podczas choroby) może nieznacznie skrócić czas trwania przeziębienia (średnio o około 1 dzień u dorosłych i nieco więcej u dzieci) oraz złagodzić jego objawy. Jednak dowody na to, że przyjmowanie dużych dawek witaminy C po rozpoczęciu infekcji ma znaczący wpływ, są słabsze. Witamina C nie zapobiega przeziębieniom u większości populacji, chociaż może zmniejszać ryzyko ich wystąpienia u osób poddanych intensywnemu wysiłkowi fizycznemu lub narażonych na zimno.
Podsumowując
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym o kluczowym znaczeniu dla wielu procesów zachodzących w organizmie, od ochrony antyoksydacyjnej po wspieranie odporności i produkcję kolagenu. Najlepszym sposobem na zapewnienie jej odpowiedniej ilości jest zróżnicowana dieta bogata w świeże owoce i warzywa. Suplementacja może być rozważana w określonych sytuacjach, ale zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Wakacje Zioła Witamin Warzywa Owoce Czosnek Ruch i regularna aktywność fizyczna Rumianek Obniżenie ciśnienie Aloes Mięta Szałwia lekarska Koper włoski Czystek Piołun Miód Suplementy diety Zdrowe odżywianie Woda i jej rola w organiźmie Zbieranie i suszenie pokrzywy Witamina D Witamna C Witamina A Witamina K Witamina B Witamina E Minerały Znaczenie potasu w organiźmie człowieka Gotowanie w plastikowych woreczkach ryżu i kaszy Diety Mleczko pszczele a bezplodnosc Alergie Mleczko pszczele Apiterapia