Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska, która czerpie inspirację z tradycyjnych wzorców żywieniowych mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania, jest powszechnie uznawana przez naukowców i dietetyków za jeden z najzdrowszych modeli odżywiania na świecie. Stanowi ona nie tylko sposób na przygotowanie smacznych i urozmaiconych posiłków, ale przede wszystkim jest sprawdzoną metodą na wspieranie długowieczności, zachowanie doskonałej kondycji fizycznej i psychicznej oraz skuteczną prewencję wielu chorób cywilizacyjnych.
Kluczowe zasady diety śródziemnomorskiej
Fundamentem diety śródziemnomorskiej jest obfitość produktów pochodzenia roślinnego, wartościowe zdrowe tłuszcze oraz umiarkowane spożycie produktów zwierzęcych.

Jej główne założenia obejmują kilka podstawowych filarów.

• Przede wszystkim należy zadbać o wysokie spożycie warzyw i owoców, które stanowią podstawę każdego posiłku. Są one niezastąpionym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów.
• Ważnym elementem są również pełnoziarniste produkty zbożowe. Chleb, makarony, kasze takie jak bulgur czy kuskus oraz ryż z pełnego przemiału dostarczają organizmowi energii i cennego błonnika.
• Do diety włącza się także nasiona roślin strączkowych. Ciecierzyca, soczewica, fasola i groch to doskonałe źródło białka roślinnego.
• Głównym źródłem tłuszczu w tym modelu żywienia jest oliwa z oliwek, która z powodzeniem zastępuje masło i inne tłuszcze zwierzęce. Jest ona bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie serca.
• Wartościowym dodatkiem są orzechy i nasiona. Migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika to świetna skarbnica zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.
• Zalecane jest umiarkowane spożycie ryb i owoców morza, zwłaszcza tłustych gatunków takich jak łosoś, sardynki czy makrela. Powinny one gościć na talerzu co najmniej dwa razy w tygodniu ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3.
• W diecie dopuszcza się niskie do umiarkowanego spożycie drobiu i nabiału. Preferowane są chude gatunki mięsa oraz fermentowane produkty mleczne, na przykład jogurty i sery. Zdecydowanie ograniczyć należy czerwone mięso i jego przetwory, które powinny pojawiać się w jadłospisie jedynie sporadycznie. 
• Smak potraw podkreślają zioła i przyprawy. Świeże i suszone dodatki, w tym bazylia, oregano, rozmaryn i tymianek, a także czosnek oraz cebula, pozwalają na znaczne ograniczenie użycia soli.
• Niezwykle istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, którego podstawą jest woda. Dopuszczalne są również napary ziołowe.
• Charakterystycznym elementem stylu życia jest umiarkowane spożycie czerwonego wina do posiłków, jednak nie jest to warunek konieczny i dotyczy głównie osób, które już je piją.

Piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej

Struktura diety śródziemnomorskiej często jest przedstawiana w formie piramidy, która w czytelny sposób obrazuje zalecaną częstotliwość spożycia poszczególnych grup produktów. Podstawę piramidy, czyli produkty przeznaczone do codziennego spożycia, tworzą warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, oliwa z oliwek, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona oraz zioła i przyprawy.
Środkowy poziom, obejmujący produkty zalecane do częstego spożycia kilka razy w tygodniu, zajmują ryby i owoce morza. Wyższy poziom piramidy to produkty wskazane do jedzenia w umiarkowanych ilościach i mniejszych porcjach, czyli drób, jaja, sery i jogurty. Na samym szczycie piramidy znajdują się produkty, które powinny być spożywane rzadko, a należą do nich czerwone mięso i słodycze. 

Ważnym elementem śródziemnomorskiego stylu życia, który idealnie uzupełnia dietę, jest również regularna aktywność fizyczna oraz celebrowanie posiłków w gronie rodziny i przyjaciół.

Korzyści zdrowotne

Liczne badania naukowe potwierdzają prozdrowotny wpływ diety śródziemnomorskiej. Do najważniejszych korzyści można zaliczyć poprawę zdrowia serca.

• Dieta ta obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru mózgu, poprzez redukcję poziomu "złego" cholesterolu LDL i obniżenie ciśnienia krwi.
• Pomaga również w kontroli masy ciała i zapobieganiu otyłości dzięki wysokiej zawartości błonnika, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
• Model ten wspiera prewencję cukrzycy typu 2, ponieważ poprawia wrażliwość komórek na insulinę i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi.
• Dieta bogata w antyoksydanty może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów. Wykazano również jej pozytywny wpływ na zdrowie mózgu.
• Może ona spowalniać procesy neurodegeneracyjne, zmniejszając ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona oraz poprawiając funkcje poznawcze. Co więcej, składniki diety takie jak kwasy omega-3 i antyoksydanty wykazują silne właściwości przeciwzapalne.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień

• Na śniadanie idealnie sprawdzi się jogurt grecki z dodatkiem świeżych owoców, na przykład jagód lub truskawek, z garścią orzechów włoskich i odrobiną miodu.
• W ramach drugiego śniadania można zjeść pełnoziarnistą grzankę z awokado, pomidorem i świeżą bazylią.
• Propozycją na obiad jest pieczony łosoś skropiony oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, podany z kaszą bulgur oraz dużą porcją sałatki z rukoli, pomidorków koktajlowych, ogórka i oliwek.
• Na podwieczorek wystarczy garść migdałów i jabłko.
• Dzień można zakończyć lekką kolacją w postaci zupy minestrone, czyli gęstej zupy warzywnej z dodatkiem fasoli i pełnoziarnistego makaronu.

Dieta śródziemnomorska to znacznie więcej niż tylko zbiór zaleceń żywieniowych. To prawdziwa filozofia życia, która promuje czerpanie radości z jedzenia, regularną aktywność fizyczną i budowanie relacji społecznych. Wszystko to, w połączeniu z odpowiednio zbilansowanymi posiłkami, stanowi klucz do zdrowia i doskonałego samopoczucia.

Źródło informacji

Prezentowane zasady i korzyści diety śródziemnomorskiej są zgodne z wynikami licznych badań naukowych oraz rekomendacjami światowych organizacji zdrowotnych, w tym Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Wakacje Zioła Witamin Warzywa Owoce Czosnek Ruch i regularna aktywność fizyczna Rumianek Obniżenie Dieta śródziemnomorska Dieta ketogeniczna Dieta wegańska ciśnienie Aloes Mięta  Szałwia  lekarska Koper włoski Czystek Piołun Miód Suplementy diety Zdrowe odżywianie Woda i jej rola w organiźmie Zbieranie i suszenie pokrzywy Witamina D  Witamna C Witamina A Witamina K Witamina B Witamina E Minerały Znaczenie potasu w organiźmie człowieka Gotowanie w plastikowych woreczkach ryżu i kaszy Diety Mleczko pszczele a bezplodnosc Alergie Mleczko pszczele Apiterapia