Witamina K

Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa kluczową rolę przede wszystkim w procesie krzepnięcia krwi oraz w utrzymaniu zdrowych kości. Nazwa "K" pochodzi od niemieckiego słowa "Koagulationsvitamin", co oznacza witaminę koagulacyjną (krzepnięcia).

Wyróżniamy dwie główne naturalne formy witaminy K.
Witamina K1 (filochinon) - jest to główna forma witaminy K występująca w diecie. Znajduje się przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych. Odpowiada głównie za aktywację czynników krzepnięcia krwi w wątrobie.Witamina K2 (menachinon) - ta forma jest produkowana w pewnych ilościach przez bakterie jelitowe u ludzi i zwierząt, a także znajduje się w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych.

Witamina K2 ma podtypy, oznaczane jako MK-n (np. MK-4, MK-7, MK-9), gdzie 'n' oznacza liczbę jednostek izoprenoidowych w bocznym łańcuchu cząsteczki. Witamina K2 odgrywa ważniejszą rolę niż K1 w metabolizmie wapnia, kierując go do kości i zębów, a zapobiegając jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych i tkankach miękkich. Istnieje również syntetyczna forma, witamina K3 (menadion), która jest rozpuszczalna w wodzie, ale ze względu na potencjalną toksyczność (szczególnie w większych dawkach) nie jest zalecana do stosowania jako suplement diety dla ludzi.

Funkcje Witaminy K

Krzepnięcie krwi - witamina K jest niezbędna do syntezy w wątrobie kilku białek (czynników krzepnięcia II, VII, IX, X oraz białek C i S), które są kluczowe dla prawidłowego procesu krzepnięcia krwi. Niedobór witaminy K prowadzi do zaburzeń krzepnięcia i zwiększonego ryzyka krwotoków.
Zdrowie kości - witamina K, zwłaszcza K2, aktywuje osteokalcynę – białko produkowane przez komórki kościotwórcze (osteoblasty). Aktywna osteokalcyna pomaga wiązać wapń w macierzy kostnej, co przyczynia się do mineralizacji kości, ich wytrzymałości i zmniejsza ryzyko złamań.Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Witamina K2 aktywuje inne białko, MGP (Matrix Gla Protein), które znajduje się w ścianach naczyń krwionośnych. Aktywne MGP hamuje proces zwapnienia (kalcyfikacji) tętnic, co jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca.

Źródła Witaminy K w Diecie

Witamina K1 (filochinon):zielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, botwina, sałata (rzymska, masłowa), kapusta włoska, brukselka.Brokuły.Natka pietruszki. Oleje roślinne (sojowy, rzepakowy), choć w mniejszych ilościach.Witamina K2 (menachinon):Produkty fermentowane: natto (japońska potrawa ze sfermentowanej soi, niezwykle bogata w MK-7), kiszona kapusta (w mniejszych ilościach).

Produkty pochodzenia zwierzęcego: wątroba (zwłaszcza gęsia), żółtka jaj, masło (szczególnie od krów karmionych trawą), twarde i dojrzewające sery (np. gouda, brie).Mięso (kurczak, wołowina). Produkcja przez florę bakteryjną jelita grubego (choć jej wchłanianie i wykorzystanie przez organizm jest przedmiotem badań i może być ograniczone).Zalecane Dzienne Spożycie Witaminy K (Normy dla Polski).
Normy żywienia dla populacji Polski, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, podają zalecane spożycie witaminy K na poziomie wystarczającego spożycia (AI - Adequate Intake), ponieważ dane do ustalenia średniego zapotrzebowania (EAR) są niewystarczające. Normy te dotyczą łącznej ilości witaminy K (K1 + K2).
Aktualne normy AI dla witaminy K w Polsce wynoszą:
Niemowlęta (0-6 miesięcy): 2,0 µg/dzień Niemowlęta (7-11 miesięcy): 2,5 µg/dzieńDzieci (1-3 lata): 30 µg/dzieńDzieci (4-6 lat): 40 µg/dzieńDzieci (7-9 lat): 50 µg/dzieńChłopcy (10-12 lat): 60 µg/dzieńChłopcy (13-18 lat): 75 µg/dzieńDziewczęta (10-12 lat): 60 µg/dzień. Dziewczęta (13-18 lat): 75 µg/dzieńMężczyźni (19 lat i więcej): 65 µg/dzieńKobiety (19 lat i więcej): 55 µg/dzieńKobiety w ciąży: 55 µg/dzieńKobiety karmiące piersią: 55 µg/dzieńWażne uwagi dotyczące spożycia:
Brak osobnych norm dla K2: obecnie nie ma oficjalnych, oddzielnych zaleceń dotyczących spożycia samej witaminy K2.

Normy obejmują sumę K1 i K2

Jednak rośnie świadomość specyficznych korzyści płynących z K2, zwłaszcza dla zdrowia kości i układu krążenia. Suplementacja witaminą K powinna być rozważona w przypadku stwierdzonych niedoborów lub w grupach ryzyka (np. noworodki, osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, po długotrwałej antybiotykoterapii). Decyzję o suplementacji, zwłaszcza w dawkach przekraczających AI, najlepiej podjąć po konsultacji z lekarzem.Interakcje z lekami: Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (np. warfaryna, acenokumarol) muszą zachować szczególną ostrożność.

Witamina K (szczególnie K1) osłabia działanie tych leków. Pacjenci powinni utrzymywać stałe, codzienne spożycie witaminy K w diecie i unikać dużych wahań oraz nie przyjmować suplementów witaminy K bez ścisłej konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Niedobór Witaminy K
Niedobory witaminy K u zdrowych dorosłych są rzadkie, ponieważ jest ona obecna w wielu produktach spożywczych, a bakterie jelitowe mogą ją syntetyzować. Jednak ryzyko niedoboru wzrasta u: noworodków (dlatego standardowo podaje się im profilaktyczną dawkę witaminy K po urodzeniu). Osób z chorobami wątroby. Osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów (np. w chorobach jelit, mukowiscydozie, po operacjach bariatrycznych).

Osób długotrwale przyjmujących antybiotyki (które niszczą florę jelitową) lub niektóre inne leki (np. cholestyraminę). Objawy niedoboru obejmują: skłonność do siniaków. Krwawienia z nosa, dziąseł. Dłuższe krwawienie z ran.Obfite miesiączki.Krew w moczu lub kale. W ciężkich przypadkach: krwotoki wewnętrzne.Nadmiar i Toksyczność Witaminy K
Naturalne formy witaminy K (K1 i K2) są uważane za bezpieczne, nawet w dużych dawkach przyjmowanych z dietą czy suplementami. Nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) dla witaminy K1 i K2.

Syntetyczna witamina K3 (menadion) może być toksyczna w dużych dawkach, powodując m.in. niedokrwistość hemolityczną i uszkodzenie wątroby. Dlatego nie stosuje się jej w suplementach diety.
Jak wspomniano wcześniej, nadmierne spożycie witaminy K (nawet K1 i K2) może zakłócać działanie leków przeciwzakrzepowych (antagonistów witaminy K).Podsumowując, witamina K jest niezbędnym składnikiem odżywczym o kluczowym znaczeniu dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.

Witamina K2 dodatkowo odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Zróżnicowana dieta, bogata w zielone warzywa liściaste oraz ewentualnie produkty fermentowane i pochodzenia zwierzęcego, zazwyczaj zapewnia wystarczającą ilość witaminy K.

Wakacje Zioła Witamin Warzywa Owoce Czosnek Ruch i regularna aktywność fizyczna Rumianek Obniżenie ciśnienie Aloes Mięta  Szałwia  lekarska Koper włoski Czystek Piołun Miód Suplementy diety Zdrowe odżywianie Woda i jej rola w organiźmie Zbieranie i suszenie pokrzywy Witamina D  Witamna C Witamina A Witamina K Witamina B Witamina E Minerały Znaczenie potasu w organiźmie człowieka Gotowanie w plastikowych woreczkach ryżu i kaszy